仮眠のコツや効果的な方法を紹介！
仮眠をとる時のコツや方法を紹介します。日中は眠くなってしまい、仕事が手につかなくなる人も多いのではないでしょうか？本記事では、日中や徹夜明けで眠くなった際に仮眠をとるコツや、効率的な方法などをまとめました。また、寝る時におすすめなグッズも掲載しているので、眠くなった時の参考にしてください。
仮眠の主な効果
まずは、仮眠の主な効果について紹介します。効率よく寝ると、眠気の解消だけではなく、集中力がアップ。また、遅い時間まで仕事をした翌日の、体へのダメージを減らす効果もあります。
仮眠の効果①睡眠負債の返済
仮眠をすると睡眠負債の返済ができます。睡眠負債とは、毎日睡眠するのに必要な時間を十分に確保できず、睡眠不足で体の疲れが蓄積している状態です。
睡眠時間が不足した場合は、睡眠の質を改善し、日中に寝るのがコツです。また、睡眠時間がしっかり取れなかった日は、次の日の午前中に寝る方法をとると睡眠負債の返済になり、頭がすっきりする効果が期待できます。
仮眠の効果②集中力の向上
仮眠をすると、集中力の向上が期待できます。日中の14時から16時の間は、眠気を感じやすい時間帯です。その時間帯に適度な仮眠をとると、脳に蓄積されている疲れが取れて、勉強や仕事のパフォーマンスが上がります。
通常、体内の眠気のピークは、就寝時刻から15時間前後に発生。そのため、タイミングよく寝ると、眠気が解消できます。
仮眠の効果③徹夜によるダメージを減らす
仮眠には、徹夜をした際のダメージを減らす効果もあります。徹夜は体に悪いので極力避けたいですが、夜通し仕事をしなければならない場合も。睡眠負債は日中の眠気を引き起こすだけではなく、疲労が体に溜まっています。
そのため、徹夜があると事前にわかっている場合は、睡眠負債を先取りで返済にするのがコツです。また、徹夜をしている際に、眠気を感じたらそのタイミングで仮眠をとる方法がおすすめ。寝ると体力だけではなく、気持ちも回復するので仕事の効率が少し上がります。
効果的な仮眠方法
次は、効果的な仮眠方法について紹介します。効果的に仮眠をするには環境を整え、しっかり寝るのがコツです。また、カフェインを補給してから寝る方法をとると、寝過ぎを防止できます。
効果的な仮眠方法①環境を整える
効率的な仮眠方法は、環境を整えましょう。短い時間寝る場合は、椅子に座ったままで寝る方法がおすすめです。横になって仮眠すると、体が熟睡モードになるので、起きるのが辛くなります。
また、周囲の照明や、音が気になる場合は、耳栓やアイマスクを使って環境を整えましょう。どうしても長く寝てしまう人は、アラームを使用する方法がおすすめです。
効果的な仮眠方法②短時間で効率よく眠気を取る
効率の良い仮眠の方法は、短時間だけ寝ます。寝すぎ防止のコツは、眠気が来る前に5分程度の短い時間寝ます。日中の眠気のピークは、起きてから約8時間後なので、その12時間前に仮眠をとりましょう。短時間でも、すっきりと過ごせるのでおすすめです。
効果的な仮眠方法③1分間仮眠を取り入れる
どうしても寝る時間がない時は、1分間仮眠取り入れる方法があります。コツは椅子に深く腰を掛けて、1分間を閉じるだけです。目を閉じることで、脳に入ってくる情報を遮断できます。
短時間でも頭の中の情報整理できるので、集中力を高められます。また、睡眠には浅い状態のレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があります。30分以上仮眠をとってしまうと、ノンレム睡眠の中でも、1番深い段階で目を覚ましてしまうので注意しましょう。
効果的な仮眠方法④カフェインを補給してから仮眠する
仮眠を取る際は、カフェインを補給する方法があります。睡眠不足が続いているときは、長く寝てしまうと、目覚めが悪く眠気を引きずります。
睡眠をとった後に午後の作業をしっかりしたい場合は、寝る前にカフェインを補給するのがコツです。カフェインは補給してから30分程度で効果を発揮するため、寝る20分前に飲む方法が効果的です。
仮眠をとる時のコツ
次は、仮眠を取るときのコツを紹介。寝る時の時間帯や服装、寝る姿勢などを知っておくと、睡眠の効果が高まります。仕事を徹夜した場合や、日中眠くなってしまう人は寝る時のコツを覚えておくと良いでしょう。
仮眠のコツ①効果が高まる時間帯を知っておく
仮眠をとる時のコツは、睡眠の効果が高まる時間帯を知っておきましょう。脳は本能的に休ませようとするタイミングがあります。その時間帯は、起床から約8時間です。朝6時に起床した場合、午後2時頃に寝るのがコツです。
その時間に寝るのがベストですが、タイミングを逃してしまうと、夜の睡眠リズムに影響してきます。そのため、眠りが浅くなってしまい、眠気や疲労感を次の日に、持ち越してしまうので注意が必要です。
仮眠のコツ②20分を越える仮眠はしない
仮眠をとる時は、20分以内に起きるのがコツです。寝た後にすっきりと目覚めるには、寝てから5分から15分後に起きる方法がベスト。
また、長くても20分で切り上げるようにしましょう。20分を超えると、深い眠りに入ってしまうため、目覚めが悪くなります。
仮眠のコツ③満腹状態で仮眠をとらない
仮眠を取る時のコツは、満腹状態で寝ないようにします。満腹になった時に、分泌されるホルモン（レプチン）には眠くなる作用が。また、満腹になった直後は、胃腸が消化をするために活性化しているので、食べた後に寝ると、体や脳が休まりません。
そのため、睡眠の質が下がってしまうので、食後に眠くなった場合でもすぐに寝るのは避けましょう。
仮眠のコツ④ゆったりとした服装で仮眠をとる
仮眠のコツは、ゆったりとした服装で寝ましょう。締め付けが強い服を着て寝ると、体がこわばってしまい睡眠の質が下がります。会社で寝る場合は、男性はネクタイを緩め、女性は髪をほどきましょう。また、時計やアクセサリー、靴も脱いで寝た方がリラックスできます。
仮眠のコツ⑤横になって仮眠をとらない
仮眠をとる時のコツは、横になって寝ないようにしましょう。体を横にすると副交感神経が優位になるので、体がリラックスします。そのため、深い眠りに入ってしまい、目覚めた際に頭がすぐに働きません。
寝た後、すぐに活動したい場合は、横になって寝るのをやめましょう。短い時間で睡眠をとる場合は、デスクの上などに寝る方法がおすすめです。また、車の中で寝る場合は、あまりシートを倒しすぎないようにするのがコツです。
おすすめの仮眠グッズ
次は、寝る時におすすめのグッズを紹介します。仕事で徹夜をしてしまい、睡眠不足になった場合でも、昼間に効率よく寝ると午後もしっかり動けます。
仮眠グッズ①アイマスク
アイマスクは、周りに机がない場合でもすぐに使える便利グッズです。ペラペラなアイマスクだと光が入ってきてしまうので、まぶたを隙間なく追ってくれる商品がベストです。また、視覚的な刺激は目が覚めやすいので、しっかりガードしましょう。
さらに、アイマスクにラベンダーの香りをつけると、嗅覚からもリラックスモードになるので、快適な眠りにつきやすいです。
仮眠グッズ②香り付き消臭スプレー
寝るのにおすすめのグッズは、香り付き消臭スプレーです。休憩中や寝る場所で、匂い感じる人は、香りを取り入れる方法がおすすめ。ローズやバニラのスプレーや、ラベンダーを取り入れるとさらに、リラックスできます。
仮眠グッズ③マスクと濡れティッシュ
効率よく寝る方法は、温度と湿度に気をつけましょう。マスクは顔を温めてくれるので、寝る際に使うと乾燥を防げます。さらに、そのマスクの中に水で濡らしたティッシュを入れると、さらに湿度が上がります。
仮眠グッズ④貼らないカイロ
寝る際におすすめの方法は、貼らないカイロを使いましょう。職場で寝る時は、冬場だと足先が特に冷えます。靴下の重ね履きよりも、カイロで足を温める方法がおすすめです。
コツは、靴の中にそのままカイロを入れるだけです。しかし、カイロを肌に直接当てると火傷をする可能性があるので、必ず靴下の上から使いましょう。
仮眠方法のコツを掴んで仕事や勉強の効率を上げよう！
前の日に徹夜で仕事をしている人は、無理せずに休みましょう。睡眠のコツを掴むと、短時間で頭をリフレッシュできるので、勉強や仕事のパフォーマンスが向上します。寝る上で1番大切なのは、睡眠のタイミングと時間です。
日中の眠気は脳が疲れているサインなので、無理に我慢せずに、自分に合った方法を取り入れて、効率的に仮眠をとりましょう。
